Беременность

Физические упражнения при беременности

Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Противопоказания при беременности:

• заболевания с повышенной температурой тела;
• резко выраженный токсикоз;
• нефропатия;
• преэклампсия;
• эклампсия;
• маточные кровотечения;
• привычный выкидыш;
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Методика гимнастики

Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.

Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.

Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине - имитация езды на велосипеде ("велосипед"), скрестные движения ног ("ножницы"), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.

Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя - приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку - максимальное отведение ноги.

Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы

ЛФК в послеродовом периоде

После родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания к назначению физических упражнений:

• острый тромбофлебит;
• мастит;
• эндометрит;
• преэклампсия или эклампсия в родах;
• прогрессирующая недостаточность кровообращения;
• психоз;
• температура выше 37,5 °С;
• кровотечение во время и после родов;
• разрывы промежности III степени;
• общее тяжелое состояние;
• все заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Лечебная физическая культура для беременных делится на пять фаз в соответствии с физиологическими периодами: первая фаза беременности до 16 недель, вторая - от 16 до 24 недель, третья - от 24 до 30 недель, четвертая - от 30 до 36 недель, пятая - от 36 недель до родов.

Гимнастика в настоящее время все шире внедряется в практику работы с беременными. Она улучшает работу внутренних органов (кровообращения, дыхания, пищеварения) и общий обмен веществ.

Особое внимание уделяется правильному дыханию с целью улучшения насыщения кислородом крови матери и плода. Упражнения, содействующие укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна, должны способствовать устранению застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях, а также улучшать эластичность мышц, связок тазового дна.

В первой фазе беременности (до 16 недель, когда еще слаба связь плодного яйца с маткой) избегают большой нагрузки и натуживания, так как может возникнуть прерывание беременности. Следует давать упражнения общегигиенического характера, чередуя нагрузку на все группы мышц, и ограничить упражнения для мышц тазового дна. Учитывая происходящий в этом периоде процесс перестройки организма, изменения деятельности желез внутренней секреции, повышение возбудимости нервной системы, необходимо проводить гимнастику с учетом состояния беременной.

Период от 16 до 24 недель беременности характеризуется тем, что наступает окончание развития детского места и быстрый рост плода. Задача гимнастики в этом периоде - улучшить общий тонус, укрепить основные мышечные группы. Физические упражнения проводят в расчете на укрепление мышц брюшного пресса, улучшение общей осанки (уменьшения чрезмерного прогиба позвоночника), на укрепление мышц тазового дна и промежности с увеличением их эластичности. Применяются упражнения, стимулирующие дыхание, особенно грудное. Все упражнения проводят без натуживания. В занятия можно включать упражнения с предметами (мяч, палка). Исходные положения стоя, сидя, лежа. При наличии отеков на конечностях, расширении вен проводятся упражнения в виде потряхивания ног лежа на спине, что улучшает отток крови от периферии.

Третья фаза беременности (24-32 недели) характеризуется тем, что с ростом плода - матка, органы брюшной полости несколько смещаются, ограничивается подвижность диафрагмы, дыхание затрудняется, центр тяжести туловища перемещен, возникают такие сопутствующие явления, как лордоз и плоскостопие. Гимнастика в этом периоде проводится с преобладанием положений сидя, лежа.

Темп занятий умеренный. Не следует назначать упражнений, выполнение которых связано с натуживанием и большим сопротивлением. Необходимо включать упражнения на увеличение подвижности в тазобедренных суставах. Упражнения для нижних конечностей проводятся с большой амплитудой. Уделяется большое внимание развитию эластичности и подвижности мышц тазового дна. Совершенствуется грудное дыхание. Резкие быстрые движения исключаются.

В четвертой фазе беременности, от 32 до 36 недель, в связи с увеличением плода матка давит на диафрагму. При этом затрудняется работа сердца и органов дыхания, что совместно с надавливанием матки на нижнюю полую вену обусловливает застойные явления в нижних конечностях и в области малого таза. Задачи гимнастики те же, что и в третьем периоде. Следует использовать упражнения, направленные на развитие умения напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Следят, чтобы значительно не повышалось внутрибрюшное давление. Исходные упражнения преимущественно в положении стоя и лежа. Не менее 50% упражнений выполняются в положении лежа. Стоя упражнения рекомендуется проводить с опорой для одной или обеих рук. Необходима тренировка в правильном полном дыхании.

В пятой фазе (от 36 недель до родов) матка несколько опускается, что создает условия для лучшей работы сердца, дыхания. Однако нагрузка на костно-мышечно-связочный аппарат велика, имеются застойные явления.

Движения нужно проводить весьма осторожно, так как матка возбудима и можно вызвать преждевременные роды. Физические упражнения лучше всего проводить в положении лежа, темп медленный, без больших напряжений, акцент на правильное дыхание.

Большинство упражнений (90%) проводится в исходном положении лежа.

Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

Е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опусить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

Е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.

Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.

Примерный комплекс упражнений для беременных (17-32 неделя)

Исходное положение – стоя: медленная ходьба, равномерное свободное дыхание (2мин); поднять руки через стороны вверх, подняться на носочки – выдох, возвращение в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 4-6 раз.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч: поворот туловища вправо, руки широко развести перед грудью, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить упражнение в левую сторону, так 3-4 раза в каждую сторону.
Исходное положение – ноги разведены, стоя у стула. Делаем вдох, приседаем, опираясь на спинку стула, затем выдох. Поднимаемся – вдох, в положении стоя – выдох. Повторить 4-6 раз. Полукруговые движения в сторону, сначала одной, затем другой ногой (3-4 раза). Выпады вперед, с попеременным сгибанием правой и левой ноги (3-4 раза). Перенесение центра тяжести поочередно вправо и влево (5-6 раз).
Доказано, что весомое положительное влияние лечебная физкультура способна оказывать и в послеродовой период. Занятия можно начинать через два дня после родов. Однако ЛФК в послеродовом периоде требует индивидуального подхода и наблюдения врача. Физические упражнения после выписки из роддома рекомендуется продолжить дома.

Примерные комплексы упражнений для беременных

Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)
ИП - стоя
1. Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
2. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища
1. Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью - вдох; вернуться в ИП - выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя у стула, ноги разведены
1. Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, - выдох; подняться - вдох, стоя - выдох (4-6 раз).
2. Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).
3. Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
4. Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают
1. Упражнения в свободном дыхании (8-10 раз).

ИП - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок
1. Поднять руки - вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу - выдох; вернуться в ИП - вдох; сидя, расслабив мускулатуру - выдох (6-8 раз).

ИП - лежа на спине
1. Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, -выдох; вернуться в ИП - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).
2. Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
3. «Ножницы» - скрестные движения ног (30 с).
4. Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
5. Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).

ИП - стоя на четвереньках
1. Поднять левую руку вперед и правую ногу назад - вдох; возвратиться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя на коленях
1. Сесть на пятки - вдох; стать на колени - выдох (6-8 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки на поясе
1. Сделать вдох; наклониться вправо - выдох; выпрямиться - вдох; стоя - выдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя
1. Медленная ходьба - дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх - вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы - выдох (4-6 раз).

Комплекс 2. Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)

ИП - стоя
1. Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад - вдох; ИП - выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).
3. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку-выдох, вернуться в ИП - вдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол
1. Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход - выдох; вернуться в ИП - вдох, лежа - выдох.

ИП - лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены
1. Сделать вдох, поднять прямые ноги -выдох; развести ноги - вдох; свести - выдох, опустить - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).

ИП - лежа на боку
1. Отвести правые руку и ногу - вдох; вернуться в ИП - выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).

ИП - стоя на четвереньках
1.Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить - выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять - вдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены
1. Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться - выдох; вернуться в ИП - вдох; стоя - выдох (4-6 раз).
2. Развести руки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя
1. Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).
2. Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).

Комплекс 3. При сроке беременности до 16 недель

1. Ходьба перекрестным шагом в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное
2. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Отвести руки в стороны и одновременно отставить ногу назад на носок, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги 3 раза.
3. И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе Выполнять поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить 3-4 раза для каждой руки.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать туловищем, вставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
6. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести локти назад и слегка прогнуться - вдох, присесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза. 7. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отвести руки в стороны - вдох, присесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
8. И. п. - стоя, руки вдоль туловища.
Поочередно поднимать прямые ноги в стороны, одновременно выполняя маховые движения руками, - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить для каждой ноги по 3-4 раза.
9. И. п. - сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.
Свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох. Развести колени и расслабить мышцы - выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
10. И. п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть туловище вправо и в конце поворота постараться соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. То же выполнить влево. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
11. И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Повернуть туловище вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
12. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу - вдох, опустить - выдох. Повторить для каждой ноги по 5-6 раз.
13. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки - в локтях.
Поднять таз - вдох, опуститься на спину - выдох. Повторять от 4 до 6 раз.
14. И. п. - лежа на правом боку, одна рука - под головой, другая - на полу перед грудью.
Поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую - вдох. Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. И. п. - стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. И. п. - стоя на коленях, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сесть, руки вперед - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом в течение 1-2 минут. Глубоко и ритмично дышать.

Комплекс 4. При сроке беременности от 17 до 31 недели

1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1-2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И. п. - стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках.
Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно 3-4 раза.
3. И. п. - ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках.
Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец - выше, левый - ниже), одновременно поворачивая голову влево, - вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, - выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди.
Повернуть туловище и голову вправо - вдох, встать прямо - выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2- 4 раза в каждую сторону.
7. И. п. - ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах.
Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2-4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. - ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-4 раза.
9. И. п. - стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Присесть, колени в стороны - вдох. Выпрямиться -выдох. Повторить 2-3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
11. И. п. - лежа на спине, руки на поясе.
Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую - на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И. п. - лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
14. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны - вдох. Скрестить руки на груди -выдох. Повторить 4-5 раз.
15. И п. - лежа на правом боку, одна ладонь - под головой, другая - на полу перед собой.
Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. - стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны - вдох. Сесть влево с опорой на руки - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе.
Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
18. И. п. - стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки - вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки - выдох. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 5. При сроке беременности от 32 недель и до родов

1. Ходьба в течение 1-2 минут простым лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.
2. И. п. - сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Развести руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться - глубокий вдох. Положить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться - выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. - полулежа на стуле, руками держась за сиденье стула, ноги выпрямлены.
Поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. То же другой ногой Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
4. И. п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести прямую левую руку назад - глубокий вдох. Вернуться в и. п. , опустить голову, расслабиться - выдох. То же в другую сторону. Повторить поочередно по 2-3 раза.
5. И. п. - полулежа на стуле, руками упереться в сиденье, ноги выпрямленып
Выполнять круговые движения ногами, носки не отрывать от пола, разводить колени максимально. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. - сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях Отвести правую руку и ногу в сторону - на носок с поворотом головы вправо, прогнуться - глубокий вдох. Вернуться в и. п., расслабиться - выдох (губы вытянуты трубочкой). То же влево. Повторить поочередно в каждую сторону по 2-3 раза.
7. И. п. - стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторить для каждой ноги по 3-4 раза. Дыхание произвольное.
8. И. п. - стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. Поочередно, то одной, то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз. Дыхание ритмичное.
9. И. п. - стоя спиной к спинке стула и держась руками за нее, ноги на ширине плеч.
Свести лопатки, прогнуться - глубокий вдох. Расслабленно опустить голову, покачать руками, скрещивая их перед собой, выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. С напряжением сжать пальцы рук. сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабиться, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
11. И п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
Максимально развести бедра - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить 5 раз.
12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука - под головой, левая - на полу перед грудью, ноги прямые.
Согнуть левую ногу в колене - вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола, голову слегка повернуть влево - выдох. То же на другом боку. Повторить по 3 раза на каждом боку поочередно.
13. И. п. - лежа на правом боку, правая рука - под головой, левая - вдоль туловища.
Поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться ее носка - вдох. Вернуться в и. п. - выдох. Повторить поочередно на каждом боку по 3 раза.
14. И. п. - лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях (прием обезболивания).
Правую руку положить под голову, ладонью левой руки выполняя круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторить 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.
15. И. п. - лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах в родах).
Развести ноги в стороны - глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди, - задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в и. п. - выдох через рот (губы вытянуты трубочкой). Повторить 2-4 раза.
16. И. п. - стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу, повернув голову вправо, прогнуться - глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой, - выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
17. И. п. - стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки на поясе.
Развести руки в стороны - вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться - выдох Повторить 3-4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1-2 минут, поднимая руки к подмышкам, - вдох, опуская их и расслабившись, - выдох.

Если вас пугают продолжительные комплексы физических упражнений или мешает природная лень, постарайтесь преодолеть ее, выполняйте хотя бы некоторые упражнения.

Женщины, занимавшиеся каким-либо из видов спорта, должны знать, что беременность - не самый подходящий период для полноценного спорта (например, таких видов, как коньки, теннис), который требует хорошего баланса, резких, порывистых движений. Однако, если вы постоянно занимались спортом, можете продолжать занятия, пока не почувствуете себя дискомфортно. Другими словами, пока ваша беременность протекает нормально, можно продолжать занятия спортом или другими видами активного отдыха, в которых вы чувствуете себя уверенно, в том числе теннисом, плаванием, лыжами, бегом трусцой или ездой на велосипеде.

Для того чтобы избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений, руководствуйтесь следующими правилами:

• Занимайтесь регулярно 3-4 раза в неделю. Всегда делайте разогревающие упражнения в начале занятий и расслабляющие в конце.
• Упражнения выполняйте на твердой поверхности. Носите удобную закрепляющую обувь.
• Упражняйтесь, используя плавные движения, избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами, толчками.
• При выполнении упражнений не задерживайте дыхания, это может увеличить давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.
• Контролируйте частоту пульса (она не должна превышать 140 ударов в минуту) или используйте «разговорный тест».
• Прекращайте упражнение, если почувствуете боль. Ваше тело само даст знать вам о том, что мышцы и связки напряжены.
• * Чтобы избежать напряжения и утомления, начните с наиболее легких упражнений, а затем, по мере усиления мышц, попробуйте делать и другие. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к концу беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность упражнений.
• Контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Жидкость должна приниматься до, во время и после упражнений, чтобы компенсировать ее потерю с потом и дыханием. Можете брать с собой бутылку воды. При беременности вы должны есть достаточно для того, чтобы обеспечить поступление нужного количества калорий.
• Избегайте силовых упражнений в жаркую и сырую погоду или когда вы больны и вас лихорадит. Температура тела не должны превышать 38 °С.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, но это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа - пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениям и расслабляйтесь.

Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

1. Поза беременной - лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая, прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.

2. Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать, - сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы «упасть» вперед на руки. Голову можно положить на. руки или на пол. Попа выше головы.

«Бабочка» - профилактика разрывов, работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение позвоночник прямой, стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени - это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делает растяжку). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

«Скручивание» - направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.) Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.

«Здоровая матка» - направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика - это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение - сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1-й этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2-й этап - вращение туловищем в одну сторону. 3-й этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, опускаться то на левое, то на правое плечо.

«Солнышко» - направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение - стоя прямо. Мысленно предстаньте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, вытянуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел - вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.

«Карате» - направлено на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение - стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх, как минимум повторить 3 раза.

«Корова» - укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание.

Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение - ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.

Из всех видов спорта исключением является плавание - в чистой и достаточно теплой воде, не спеша, вы можете плавать в течение всей беременности.

Легкость, расслабление мышц и позвоночника в воде, снятие напряжения дарит плавание. Занятия плаванием во время беременности рекомендуют и предлагают практически все школы подготовки к родам. И не случайно. Помимо пользы для организма самой женщины, получает пользу и малыш. Во время ныряний и задержки дыхания мамой, ребенок тренируется на гипоксию - нехватку кислорода во время родов. Физическая активность мамы во время беременности провоцирует физическое развитие (или дозревание) ребенка.

Если плаваете в природном водоеме, Вы должны быть уверены в чистоте воды. Лучше всего вода проточная, но она более холодная, чем в прудах. После занятий плаванием не забудьте подмыться (теплая, кипяченная вода с настоем ромашки).

Вот несколько упражнений, которые помогут Вам в вашей подготовке к родам.

«Морская звезда». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох и, затая дыхание, ложитесь на воду, раскинув ноги и руки в стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Завершите упражнение, опустившись на колени и плавно выдохнув. Повторить 2-3 раза.

«Поплавок». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох, затаите дыхание и ложитесь на воду лицом вниз. Лежа на воде, подожмите под себя ноги, поддерживая их руками. Как можно дольше старайтесь задержать дыхание. Вы как бы выполняете упражнение «бабочка», «паря» в воде. Завершите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2-3 раза.

«Морские ворота». Если Вы пришли поплавать с мужем, с друзьями, попросите их встать друг за другом, широко расставив ноги, образуя таким образом «коридор». Наберите побольше воздуха, ныряйте и проплывайте этот коридор с начала до конца.

Очень хорошо плавать с ластами, нырять с маской и трубкой, просто лежать на воде, расслабляясь.

Лечебная физкультура при беременности. ЛФК

Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.

В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.

Лечебная гимнастика для беременных включает разные упражнения, основной целью которых является улучшение состояния женщины. В данном материале мы подробно расскажем вам о пользе ЛФК при беременности и научим вас выполнять наиболее эффективные упражнения.

Польза ЛФК для беременных

В период беременности лечебная гимнастика полезна как для самой женщины, так и для малыша, которого она носит. Занятия облегчают течение процесса и помогают будущей маме подготовиться к родам. Ребенок за счет ЛФК для беременных будет испытывать некоторую физическую активность, находясь в матке, поэтому процесс родов будет для него более комфортным.

Недостаточная активность матери при беременности может спровоцировать такие последствия, как:

• запоры и другие нарушения пищеварения;
• ожирение;
• недостаточная родовая активность и пр.

Специальный комплекс гимнастики для беременных помогает роженице подготовить организм к важному дню, и она гораздо легче перенесет роды. Упражнения оказывают благоприятное влияние на работу внутренних органов и нервную систему.

Важно отметить, что тем женщинам, которые занимаются лечебной гимнастикой во время беременности, удается быстрее и проще вернуть прежнюю форму.

Противопоказания

Домашняя гимнастика для беременных обладает определенными противопоказаниями, которыми нельзя ни в коем случае пренебрегать:

1. Состояния, при которых требуется незамедлительная акушерская или хирургическая помощь.
2. Острые воспаления и инфекции, поражающие разные ткани и внутренние органы.
3. Долго держащаяся субфебрильная температура, имеющая неизвестные причины.
4. Активная форма ревматизма.
5. Острые почечные заболевания и нарушения в работе мочевыводящей системы.
6. Тяжелые формы токсикоза, сопровождающиеся нефропатией, постоянной рвотой, эклампсией и преэкламптическим состоянием.
7. Угроза прерыванию процесса беременности.
8. Схваткообразные боли, возникающие в области живота.
9. Сердечно-сосудистая недостаточность в острой и хронической формах.

Существуют и другие заболевания и отклонения, которые могут стать противопоказаниями к занятию гимнастикой. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, у которого вы наблюдаетесь, и тогда можно будет ни о чем не переживать.

Упражнения на первый триместр

Первый триместр является наиболее опасным на всем периоде развития эмбриона, поэтому физические нагрузки должны быть максимально простыми. Не нагружайте мышцы пресса, чтобы не вызывать выкидыш, но можете тренировать бедра и делать дыхательную гимнастику. ЛФК для беременных 1 триместр может быть следующей:

1. Первое упражнение требует использования стула. Обопритесь кистями на спинку и начните неглубоко приседать, разводя колени в стороны.
2. Для укрепления грудных мышц и подтягивания груди предназначено простейшее упражнение: сведите верхние конечности напротив груди, сомкнув ладони. Сдавливайте их с максимальным усилием, чтобы ощутить напряжение в грудных мышцах.
3. Упритесь на спинку стула, а затем заведите нижнюю конечность перекрестно вперед, потом вбок и назад. Это упражнение развивает косые мышцы пресса и предотвращает появление растяжек после родов. Убрать растяжки после родов , если они появятся, будет уже сложнее.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их, и начните вращать тазом в обе стороны поочередно.
5. Делайте вращательные движения стопами ног и поднимайтесь на носки. Упражнение предупреждает варикозное расширение вен и судороги икроножных мышц. Оно незаменимо для тех женщин, которые много времени проводят сидя.

Упражнения на второй триместр

Второй триместр - это период, когда состояние начинает стабилизироваться. Можно начать повышать нагрузки и выполнять ЛФК для беременных 2 триместр с более сложными упражнениями:

1. Неспешно ходите на месте в течение нескольких минут.
2. Ровно встаньте и вытяните руку вверх, а другую в сторону. Сделайте глубокий вздох и поднимите назад выпрямленную нижнюю конечность. Выдохните и вернитесь в начальное положение. Сделайте несколько повторений на каждую ногу.
3. Сначала встаньте ровно, а потом немного присядьте и заведите руки назад, а потом возвращайтесь в начальную позицию.
4. В положении стоя отведите назад руки, держа их вместе. Опустите их и расправьте грудную клетку, а потом вернитесь в начальную позу. Выполните до 6 повторений.
5. Садитесь на пол, разведя ноги, и уприте кисти в пояс. Сделайте выдох и попробуйте дотянуться правой рукой до носка левой ступни, а затем сделайте вдох и возвращайте руку на пояс. Сделайте по 4-6 повторений для каждой руки.
6. Становитесь на колени и сядьте себе на пятки, положа ладони на пол. Делайте движение с выдохом, а потом на вдохе заведите руки за спину и привстаньте с пяток, помогая себе руками. Возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте несколько подходов.
7. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Вздохните и поднимите разведенные ноги, а на выдохе верните их обратно.
8. Завершите тренировку ходьбой на месте в течение нескольких минут.

Упражнения на третий триместр

Многим женщинам эта гимнастика для беременных при болях в спине очень помогает. Если вас интересует ЛФК для беременных 3 триместр, запоминайте следующие упражнения:

1. Руки заведите за шею, приподняв локти повыше, и зафиксируйте положение примерно на минуту. Это простое упражнение хорошо разгружает позвоночник и снимает боли в спине и шее.
2. Сконцентрируйтесь в течение 10 минут на правильном дыхании: просто сядьте ровно на стул и дышите так, словно легкие у вас внизу живота. Выпячивайте живот вперед на вдохе и втягивайте при выдохе.
3. Сядьте на пол и распрямите одну нижнюю конечность, а вторую согните. Сделайте пять наклонов корпусом вперед. Движение растягивает и делает более подвижными суставы колен и таза.
4. Обопритесь на стул и начните выполнять приседания, не отрывая пятки и держа спину прямо.
5. Садитесь в так называемую позу «бабочки» (стопы вместе, колени врозь) и останьтесь в ней на 10-15 минут. Вообще принимать эту позу рекомендуется при любом удобном случае: при чтении, работе с ноутбуком и пр.
6. Упритесь спиной в стену и согните слегка нижние конечности. Выдохните и прижмите к поверхности таз, немного приподнимая его выше. Сделайте 10-15 повторений.
7. В течение нескольких минут активно напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Это так называемое упражнение Кегеля можно выполнять в любом месте и в любое время.
8. Лягте на пол, подложив под поясницу валик, и полностью расслабьтесь на 10-15 минут.

Помимо ЛФК для беременных на здоровье будущей мамы влияет свежий воздух и регулярные прогулки. Можете чередовать медленную и быструю ходьбу, добиваясь наибольшего эффекта.

Беременность – физиологический процесс, при котором в матке развивается новый организм, возникший в результате оплодотворения .

У человека длится в среднем 280 дней (40 недель, или 10 лунных месяцев). Под влиянием новых условий, возникших при развитии плода , в организме беременной женщины появляются многочисленные и сложные изменения. Прекращаются менструации , набухают молочные железы , напрягаются и темнеют соски. У некоторых женщин на коже лица и живота возникают коричневые пятна, у многих отмечаются слабость, сонливость, тошнота, иногда рвота, слюнотечение, изменение вкуса, учащенное мочеиспускание. Эти нарушения самочувствия характерны для нормально протекающей беременности. Особенно большие изменения происходят в половых органах .

Матка с каждой неделей беременности увеличивается, повышается кровоснабжение внутренних и наружных половых органов. Ткани набухают, приобретают эластичность, что способствует их лучшему растяжению во время родов.

В молочных железах увеличиваются количество и объём железистых долек, усиливается их кровоснабжение, они становятся напряжёнными, из сосков выделяется молозиво. Резко возрастает количество гонадотропных гормонов, а также эстрогенов и прогестерона , продуцируемых жёлтым телом и плацентой , и способствующих благоприятному течению беременности. В последующем в связи с ростом матки и растяжением кожи во второй половине беременности на передней стенке живота, на коже молочных желез, бёдер возможно появление так называемых рубцов беременности — полос розового, красноватого или синюшно-багрового цвета. Для точного установления беременности необходимо раннее посещение женской консультации (через 3-4 недели после задержки менструации), где врачом проводится осмотр и исследование наружных и внутренних половых органов, а при необходимости назначаются дополнительно биологические, иммунологические и другие методы обследования. Достоверно говорить о наступившей беременности можно в том случае, если через переднюю брюшную стенку прощупываются части плода, врач определяет движения плода и прослушивает его сердечные тоны, что возможно во второй половине беременности. Более точный диагноз в ранние сроки может быть установлен при ультразвуковом, рентгеновском и других исследованиях.

Развивающийся плод получает от матери все необходимые питательные вещества. Благополучие плода полностью зависит от здоровья матери, условий её груда, отдыха, режима питания, состояния нервной и эндокринной систем. Иногда организм женщины не справляется с повышенными требованиями со стороны растущего плода в связи с выраженным увеличением нагрузки на сердечно-сосудистую, мочевыделительную и другие системы, и тогда беременность протекает с различными осложнениями. К таким осложнениям относятся гестозы – заболевания, причинно связанные с развивающимся плодным яйцом, осложняющие течение беременности и, как правило, прекращающиеся после её окончания. При появлении первых признаков гестоза (рвота, слюнотечение, желтуха, дерматозы, невриты и др.) беременная немедленно должна обратиться за помощью к врачу. Профилактика токсикоза беременных включает наблюдение и обследование женщины в женской консультации, начиная с ранних сроков беременности, патронаж. После тяжёлого позднего гестоза наступление следующей беременности нежелательно в течение 2 лет.

Исключительно большое значение приобрела проводимая в последние годы физиопсихопрофилактическая подготовка беременных к родам, в процессе которой врачи знакомят женщин с анатомо-физиологическими особенностями их организма, с изменениями, происходящими во время беременности, обучают их правильному поведению при родах. Нормальное течение беременности во многом зависит от соблюдения женщиной личной гигиены, содержания в чистоте тела, белья, одежды и обуви, жилища. По утрам рекомендуется гигиеническое обмывание всего тела тёплой водой с последующим растиранием кожи жёстким полотенцем. При посещении бани желательно избегать очень высокой температуры, не париться самой и не парить ноги. В последние месяцы беременности лучше принимать душ дома.

2 РОДЫ И РОДОВАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Ро́ды - естественный физиологический процесс, завершающий беременность и заключающийся в изгнании плода из матки через канал шейки матки и влагалище, называемыми в этом случае родовыми путями. Начало родов предваряется появлением схваток.

Роды в срок (срочные) - роды, которые состоялись в период с 37 полной недели до окончания 42-й недели беременности (260-293 суток).

Нормальная продолжительность родов может незначительно меняться. Как правило, вторые и последующие роды проходят быстрее первых:

– у первородящих в среднем около 9-11 часов, максимально допустимая продолжительность около 18 часов;

– у повторнородящих в среднем около 6-8 часов, максимально допустимая продолжительность - около 13-14 часов;

– если длительность родов превышает максимально допустимую продолжительность, то роды считаются затяжными;

– если роды закончились в период 4-6 часов у первородящих (2-4 часов повторнородящих), то эти роды называются быстрыми. Если роды закончились менее чем за 4 часа у первородящих (2 часов у повторнородящих), то эти роды называют стремительными;

– любая продолжительность родов, не соответствующая нормативным показателям, будет патологической.

Началом родов считается появление регулярной родовой деятельности (родовых схваток). Различают 3 периода родов: первый период (раскрытия), второй (изгнания), третий (последовый).

Совокупность основных движений, совершаемых плодом при прохождении через родовые пути, называются биомеханизмом родов и включают в себя вставление, продвижение, сгибание головки, внутренний поворот головки, разгибание головки, наружный поворот головки и изгнание плода.

В дидактических целях различные моменты биомеханизма родов рассматривают так, будто они происходят по отдельности, но на самом деле все они тесно связаны и осуществляются одновременно. Действительно, сгибание, разгибание и повороты головки невозможны, если в то же время плод не движется вниз по родовому каналу. К тому же сократительная деятельность матки влияет на членорасположение плода, особенно после того, как головка опустилась в полость малого таза - плод распрямляется, а конечности плотнее прижимаются к туловищу. Таким образом, плод из яйцевидной формы приобретает цилиндрическую и во всех своих частях (головка, плечики, тазовый конец) имеет примерно одинаковый размер.

3 ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В ПЕРВУЮ ПОЛОВИНУ БЕРЕМЕННОСТИ

3.1 Комплекс ЛФК в первую половину беременности

Основные задачи занятий физическими упражнениями в 1-м триместре: оказать общее оздоровительное влияние на организм женщины, научить навыкам полного дыхания, диафрагмального дыхания, адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. На фоне повышенной возбудимости ЦНС используются простые по характеру упражнения, охватывающие большие мышечные группы из различных исходных положений, которые выполняются в медленном и среднем темпе, с дозировкой 4-6 раз.

Упражнения выполняются с полной амплитудой движений. Женщины на ранних сроках беременности обучаются релаксации. Упражнения в релаксации выполняются лежа на левом боку с подушкой между бедрами. В этом положении улучшается расслабление мышц поясницы, малого таза.

Исходное положение (И.п.) -стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течении 2-4 минут. Дыхание не задерживайте.

И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища (насос). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3-8 раз в каждую сторону.

И.п.-сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе — разведите колени, соединив подошвы (постарайтесь положить колени на пол). Выдох — соедините колени, вдох — вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3-7 раз.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3-7 раз.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе — опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2-5 раз.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2-5 раз в каждую сторону.

И.п — лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой на животе. Подышите грудью: вдох — грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох- опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3-4 раза.

И.п.- лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки — перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4-6 раз. Тоже выполните правой ногой, лежа на левом боку.

И.п — стоя на четвереньках. Вдох — поднимите прямую ногу вверх. Выдох — вернитесь в и.п. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3-5 раз каждой ногой.

И.п — стоя на четвереньках. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице, на выдохе голову опустите, выгните спину другой кверху и расслабьтесь. Темп средний, движения плавные. Повторите 3-5 раз.

И.п- стоя, руки на поясе. Проходите скрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1-2 мин. Дыхание не задерживайте.

Для 2-го триместра характерен интенсивный рост массы тела беременной женщины, существенное смещение общего центра тяжести, значительные изменения места нахождения дна матки. В первой половине 2-го триместра выравнивается общее состояние беременной женщины. Исчезают тошнота, рвота. Уравновешиваются психические процессы. Дно матки находится на уровне пупка.

Во второй половине этого триместра вследствие сильного увеличения матки (дно матки располагается между мечевидным отростком и пупком) значительно ограничивается подвижность диафрагмы, затруднено крово- и лимфообращение, что нередко приводит к отеку нижних конечностей. Возникает опасность расширения вен. Могут появиться боли в поясничной области. Основные задачи занятий физическими упражнениями во 2-м триместре:

– укрепить мышцы живота, укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности

– увеличить подвижность позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений

– укрепить мускулатуру тела.

В первой половине триместра вводятся дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе. Освоение этого упражнения обеспечит продуктивную потужную деятельность (предотвратит ее слабость). Не рекомендуется использовать упражнения в исходном положении лежа на животе. Продолжается использование упражнений 1-го триместра.

Решение первой задачи необходимо для обеспечения хорошего мышечного корсета, который позволит уменьшить боли в пояснице, улучшит потужную деятельность во время родов. После родов хорошо развитые мышцы быстрее сокращаются и предотвращают отвисание живота и опущение органов брюшной полости.

Используются упражнения - наклоны и повороты туловища, попеременное сгибание и разгибание нижних конечностей. Решение этой задачи позволяет значительно облегчить прохождение головки плода и предотвратить разрывы. Используются упражнения в напряжении и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягиванием ануса.

Решение последних двух задач 2-го триместра направленно непосредственно на облегчение родового акта. Используются упражнения в положении стоя на четвереньках, коленно-локтевой стойке - отведение и приведение прямой и согнутой нижней конечности, сгибание и разгибание ее, выгибания и прогибания спины, выпады, полуприседания с опорой одной ноги на гимнастическую стенку. Значительное внимание уделяется корригирующим упражнениям для стоп (в целях профилактики плоскостопия) - перекаты гимнастической палки, поднимание и опускание мелких предметов из исходного положения сидя.

Во второй половине этого триместра (для борьбы с отеками) 50% упражнений выполняются лежа или сидя с приподнятыми нижними конечностями (сгибание и разгибание стоп, попеременное подтягивание колена к животу).

И.п.-стоя руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2-3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.

И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в замок. Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед — назад, вправо — влево в течение 30 сек.

И.п.- стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе — вернуться в и.п. То же упражнение выполнить вправо. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

И.п. — стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п. Повернувшись к стулу правым боком, выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

И.п. — стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.

И.п. — стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе — вернуться в и.п. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону. Темп средний.

И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

И.п.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

И.п.- лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

И.п.- лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80-90 к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны, на вдохе — скрестить их. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

И.п. — лежа на левом боку, левая рука под головой, правая — вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 3-5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.

И.п. — стоя на четвереньках. На вдохе поочередно поднимать прямую ногу вверх и назад и одновременно вытягивать вперед и вверх противоположную руку. На выдохе вернуться в и.п. Корпус не сгибать. Выполнить поочередно каждой рукой и ногой 3-5 раз. Темп средний.

3.2 Комплекс ЛФК во второй половине беременности

Основные задачи занятий физическими упражнениями направлены на то, чтобы устранять застойные явления в малом тазу и нижних конечностях, поддержать достигнутый уровень физической активности, выработать двигательные навыки, необходимые в родах, так как в это время отмечаются дальнейшие затруднения функции внешнего дыхания, кровообращения, пищеварения, венозные застои.

Дно матки расположено у реберной дуги, ограничивается объем движений в суставах нижних конечностей. К концу триместра матка несколько опускается, облегчая деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем. 90% упражнений целесообразно проводить сидя и лежа.

За 4 недели до родов женщина учится тужиться: лежа на спине, колени согнуты, кисти на коленях, подбородок опущен на грудь; глубоко вдохнуть, задержать дыхание и тужиться как при твердом стуле.

Навыки этого упражнения облегчат потужную деятельность. Таким образом, выполнив все рекомендации, женщина успешно подготовит себя к родам.

И.п.- стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, на наружной и внутренней стороне ступни, скрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1-2 минуты. Дыхание не задерживать

И.п.- стоя, ноги на ширине плечь, руки внизу впереди сцеплены в замок. Вдох — поднять руки вверх. Выдох — вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3-4 раза. Спину в пояснице не сгибать.

И.п.- стоя левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2-4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.

И.п.- стоя на коленях, руки на поясе. Вдох — отставить ногу в сторону. Выдох- вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

И.п. — стоя на четвереньках. Вдох- поднять прямую ногу вверх, выдох — вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

И.п. — сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поворачивать корпус с разведением прямых рук в стороны. На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.

И.п — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Вдох — поднять таз, выдох — опустить. Повторить 3-5 раз. Темп средний.

И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу и медленно выпрямить ногу вверх, на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

И.п- лежа на спине, руки под головой, одна нога прямая, другая согнута в коленном суставе. Попеременно сгибать одну и разгибать другую ногу в коленном суставе. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

При наличии узкого таза – ж енщина занимается по представленной методике до 28-й недели, а затем добавляются упражнения в положении лежа на спине на специальной подставке, стоящей на столе. Копчик упирается в вершину подставки, ноги свисают, руки придерживаются о край стола. Проводится поднимание и разведение ног, разведение согнутых коленей, попеременное отведение согнутых коленей. Темп выполнения упражнений медленный и средний.

При тазовом предлежании – с помощью специальных упражнений можно придать плоду наиболее благоприятное положение для родов. Эти упражнения проводятся лежа на боку на специальной подставке с опорой о большой вертел. На фоне глубокого дыхания осуществляются движения нижними конечностями.

При позиции плода - спинка слева, ягодичное предлежание - женщина лежит на правом боку; при позиции - спинка справа, поперечное и косое предлежание - на левом боку.

Упражнения: верхнюю ногу отвести в сторону - назад (разгибание) и быстро подвести колено к животу. Если колено согнуто, осуществляется разгибание бедра и быстрое движение с полуповоротом корпуса в исходное положение.

При ягодичном предлежании – у пражнение выполняется 10-30 раз.

При поперечном и косом - 12-25 раз.

Все упражнения выполняются под строгим контролем врача!

В 3-м триместре необходимы также специальные
упражнениями при ожирении. На фоне общего роста ожирения среди населения, среди рожениц страдает им 5,2-15,9%. Беременность и ожирение являются взаимоотягчающими факторами. При данном сочетании отмечается большое количество оперативных вмешательств и травматизма в родах, а в послеродовом периоде - воспалительные заболевания половых органов.

Для беременной женщины с ожирением характерны слабая родовая деятельность, кровотечения, травма мягких родовых путей. Отмечается запоздалое становление лактационной функции. В определенной мере физические упражнения позволяют сгладить эти процессы. Особое внимание уделяется динамическим дыхательным упражнениям. Для увеличения энергозатрат в процессе выполнения упражнений целесообразно выполнять их в дистальных отделах с большим числом повторений и в быстром темпе. Показаны также плавание, прогулки на лыжах, рекомендована физическая нагрузка аэробного характера, например: ходьба на тредбане в течение 5 мин (по 2 подхода при ЧСС = ПО-120 уд/мин).

3.3 Комплекс ЛФК в послеродовой период

Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.

Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.

Физические упражнения в послеродовом периоде.

Физические упражнения в послеродовом периоде следует начинать через 24 ч после родом, так как важно укрепить мышцы живота, сильно растянутые во время беременности. Важно также укрепить перерастянутые во время родов мышцы промежности, которые служат опорой для внутренних половых органов.

Физические упражнения обратно сокращают матку, улучшают деятельность кишечника и мочевого пузыря, часто нарушенных после родов. Под влиянием физических упражнений быстрее прекращаются кровянистые выделения, улучшается сон и аппетит, предупреждаются осложнения, связанные с задержкой выделений в матке.

К занятиям допускаются все здоровые родильницы, начиная со второго дня после родов. Не допускаются женщины с повторными повышения темп выше 37,5 , с общими заболеваниями (болезнями почек и печени, туберкулез в активной стадии, болезни сердечно-сосудистой системы с явлениями декомисисации и т.д.).

Женщинам, у которых были наложены швы на промежность, упражнения с разведением бедер выполнять не следует. Родильницы, перенесшие кесарево сечение, занимаются индивидуально по методике, принятой в хирургии после брюшно-полостных операций. Занятия проводятся ежедневно через 1- 1,5 ч после завтрака, летом при открытых окнах, зимой после длительного проветривания, и еще один раз в день.

Комплекс физических упражнений в послеродовом периоде.

1. Исходное положение лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Спокойный вздох носом, выдох ртом через сближенные губы, выдох постепенно удлиняется.

2. Исходное положение то же. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку, вздох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы, выдох (3-4 раза).

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2-3 раза каждой рукой).

4. Исходное положение: лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны — выдох, вернуться в исходное положение — вдох (2-3 раза каждой ногой).

5. Исходное положение на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз).

6. Исходное положение лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх — вдох, опустить вниз — выход (3-4 раза).

7. Исходное положение то же. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в левую сторону (3-4 р. в каждую сторону). Дыхание не задерживать.

8. Исходное положение то же. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек.

Родильницы 2-го и 3-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

9. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы (4-5 раз).

10. Исходное положение то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить — выдох (5-6 раз каждой ногой).

11. Исходное положение расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек).

12. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы (4-5 раз).

13. Исходное положение: лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3-4 раза).

14. Исходное положение коленно-кистевая поза (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить — вдох (5-6 раз).

15. Исходное положение то же, поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой (3-4 раза на каждую ногу).

16. Исходное положение стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус — вдох, опустить руки — выдох (3-4 раза).

Родильницы 4-го и 5-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

17. Исходное положение: стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в исходное положение. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону).

18. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4-5 раз)

19. Исходное положение: стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4-5 раз каждой ногой).

20. Исходное положение: стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4-5 раз).

21. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (25-20 сек). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

22. Исходное положение стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене — вдох, вернуться в исходное положение — выдох). Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.

23. Исходное положение лежа на спине. Поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах (6-8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.

24. Исходное положение то же. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек — 1 мин).

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой. Многим женщинам хотелось бы после родов и первого периода привыкания к новому образу жизни как можно скорее снова стать красивой и стройной, приобрести прекрасную физическую форму, поэтому не стоит забывать, что лучший помощник в этом именно гимнастические упражнения. Смысл и цель упражнений состоят в том, чтобы способствовать естественному процессу возврата организма в прежнее состояние и, кроме того, повысить упругость брюшного покрова и мышц дна таза, а тем самым предупредить опускание матки.

Дно таза величиной в ладонь и такой же толщины. Оно состоит из мышечных слоев, которые укреплены во всех направлениях и подвешены между копчиково-лобковой костью и тазовыми суставами. Кроме них в этой области сходятся все мышцы нижней части спины, ног и живота. Часто сильные потуги приводят к тому, что дно мышцы дна таза расслабляются, но правильная реабилитационная гимнастика может успешно корректировать это. Хорошо тренированное дно таза не только препятствует опусканию матки и проблемам с мочеиспусканием, но и гарантирует превосходную осанку и натягивает ткани, т.е. предотвращает формирование «старческого живота».
Утренняя гимнастика, включающая в себя упражнения для людей, биоритмический тип которых «Голубь» ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ПРИ СКОЛИОЗАХ В ПЕРИОД ОКОНЧАНИЯ УСИЛЕННОГО РОСТА СКЕЛЕТА У ПОДРОСТКОВ Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ОБ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИИ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Для улучшения функционального состояния организма беременной необходима двигательная активность. Очень важна систематичность занятий физкультурой (прогулки, ходьба на лыжах и т.п.), ЛФК и закаливающих процедур как в течение всего периода беременности, так и после родов.

Фитнес для беременных: польза

• У беременных женщин высокое стояние диафрагмы и уменьшенная в связи с этим экскурсия грудной клетки, что сокращает легочную вентиляцию. Занятия физкультурой способствуют усилению окислительных процессов, повышению потребления кислорода. Прогулки в лесу, в парке, вдоль реки (или берега моря), выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивают легочную вентиляцию, снижают гипоксию и усиливают обменные процессы, что положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.
• Выполнение дыхательных упражнений способствует более легкому протеканию родов. Диафрагмальное дыхание усиливает венозный кровоток в сосудах брюшной полости и тем самым устраняет застойные явления в органах.
• ЛГ и прогулки способствуют нормализации периферического кровотока и облегчают работу сердца. ЛГ укрепляет мышцы тазового дна, и во время родов уменьшается опасность разрывов промежности. Сильные мышцы промежности предупреждают опущение тазового дна в послеродовом периоде, а также опущение влагалища, функциональное недержание мочи и др. Нормализуются и функции кишечника.

Методика гимнастики для беременных

В методику лечебной гимнастики для беременных включаются общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, исключаются упражнения в статическом напряжении, с натуживанием, задержкой дыхания и упражнения с гантелями (тяжестями).

Предпочтительно выполнять упражнения в положении лежа, на четвереньках.

Большое значение имеет эмоциональный фактор, поэтому желательно выполнять упражнения под музыку.

Какие упражнения можно делать беременным?

Специальные упражнения из лечебной физкультуры - это общеукрепляющее, профилактическое средство во время беременности и в послеродовом периоде. В данной статье приведены максимально безопасные и в тоже время действенные упражнения , которые женщине можно и нужно выполнять во время беременности.

В каждом триместре беременности есть свои особенности (опасности течения, характерные перестройки в организме женщины и т.п.), поэтому и упражнения в разный период "интересного" положения тоже изменяются.

Упражнения в 1 триместре беременности

^ Первая половина беременности (до 16 недель) характеризуется сложной перестройкой организма, в частности вегетативной нервной системы. В это время есть опасность выкидыша, поэтому проводить занятия физкультурой нужно осторожно, дозировать нагрузки, подбирать упражнения индивидуально.

Занятия гимнастикой в 1 триместре беременности проводятся в исходном положении лежа, стоя, сидя и в коленно-локтевом. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна, брюшного пресса и др. Нагрузки увеличиваются постепенно, по мере овладения движениями, правильным дыханием. ЛГ можно выполнять несколько раз в день в сочетании с прогулками в лесу, сквере и пр.

Упражнения в 2 триместре беременности

^ Во второй половине беременности (17  31 недель) увеличивается тахикардия, возрастает потребность в кислороде. В связи с увеличением размеров матки меняются лордоз и угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение мышц спины.

Следует уделять особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, подвижности сочленений малого таза, развивать гибкость позвоночника и др. Необходимо включать дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Женщину обучают расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

В этом периоде возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей, этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У некоторых женщин в этот период начинается варикозное расширение вен.

В комплекс лечебной гимнастики 2-го триместра беременности включают упражнения в исходном положении лежа на спине на кушетке с приподнятым изножием, диплоидный (отсасывающий) массаж, умеренные прогулки, после которых надо полежать 10-15 мин с приподнятыми ногами, затем выполнить движение стопами. Включают также контрастный душ, на ночь прохладный душ для нижних конечностей. Ограничивают прием жидкости, строже соблюдают диету (исключаются.острые и соленые блюда).

Упражнения в 3 триместре беременности

^ Третий период беременности (32-40 недель) характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. Большое напряжение испытывают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается дыхательный объем.

В этот период ограничивается амплитуда движений в суставах нижних конечностей, возможность наклонов туловища. Используются исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной.

Большое внимание при гимнастике в 3-ем триместре беременности уделяется дыханию при напряженном брюшном прессе, расслаблению мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, упражнениям на расслабление брюшной стенки и др.

Лечебная физкультура (ЛФК) – форма терапевтического и укрепляющего воздействия на организм, в основу которого положена физическая активность.

Сходство с фитнесом или обыкновенной гимнастикой здесь довольно поверхностно, поскольку разрешить или назначить занятия может только медик.

Для будущих мам – это врач женской консультации (гинеколог). Конкретные комплексы упражнений, их периодизацию и дозировку тоже определяет специалист: инструктор по ЛФК. Эти занятия для беременных имеют свои особенности . Эти комплексы упражнений преследуют не только общие, но и строго определенные цели, исходя из триместра беременности.

Чем полезна подобная гимнастика при беременности?

Назовем лишь некоторые бонусы, которыми вознаграждается женщина в этот период, не пренебрегающая занятиями ЛФК:

Женщина, которая вынашивает ребенка, нуждается не только в хорошем самочувствии, но и в приподнятых эмоциях. Нездоровье и подавленность обычно сопутствуют друг другу, поэтому с ними нужно бороться комплексно.

Как раз такой комплексный удар по ним и обеспечивает ЛФК для дам в положении.

Природная хрупкость женщины многократно усилена состоянием беременности . Лечебная физкультура становится основой укрепления. Вместе с хорошим тонусом мышц, безотказной работой нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, в целом поднимается настроение, прирастает ощущение жизненной силы. Этот подъем отражается и на развивающемся малыше.

Когда можно заниматься?

Когда следует или можно приступить к занятиям ЛФК – это вопрос, требующий персональной консультации с наблюдающим гинекологом.

Если не окажется противопоказаний, можно будет практиковаться либо дома, исходя из авторитетных предписаний, либо в сформированных группах при внимательном руководстве инструктора: в соответствии с возрастом, физическим состоянием и сроком беременности.

Лучшее всего заниматься ЛФК с утра . Нужно только обождать примерно с час после завтрака. Сперва достаточно будет продолжительности в 15-20 минут. Со временем длительность занятий можно будет увеличить. В большинстве случаев предписанные комплексы можно выполнять ежедневно, если ничто этому не мешает.

Противопоказания

Не всегда наблюдающий врач разрешит подопечной занятия ЛФК. Причины запрета могут быть разными:

1. инфекции;
2. воспалительные процессы в организме;
3. недомогания, сопровождающиеся повышением температуры;
4. острые проявления токсикоза и гестоза;
5. нарушения функции почек;
6. избыточное скопление околоплодных вод;
7. предлежание плаценты;
8. маточные кровотечения;
9. предпосылки для самопроизвольного прерывания беременности;
10. анамнез со случаями мертворождения.

Занятия в зависимости от периода беременности

Рассмотрим подробнее, как беременным женщинам заниматься ЛФК в зависимости от триместров.

Для 1 триместра

В первом триместре беременности до 12 недели включительно будущие мамы часто нуждаются в персональном отношении при составлении комплексов упражнений, потому что сам период имеет адаптивный характер.

В это время выбираются довольно простые и охватывающие большое количество мышечных групп упражнения. Занятия включают освоение двух типов дыхания: брюшного и грудного. Используются умеренный темп выполнения, сосредоточенное и ритмичное дыхание .

В это время задачами ЛФК обычно становятся «отладка» обмена веществ, общее улучшение физического психологического состояния. Многие упражнения направлены на улучшение кровообращения, растяжку и тренировку мышц, формирование навыков правильного дыхания.

Примерный комплекс:

1. Стоя или сидя – поделайте вращательные движения стопами. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. С опорой на спинку стула – при вдохе плавно присядьте до неполной параллели бедер полу, стараясь направлять колени в стороны. Затем встаньте, выдыхая, в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Сидя прямо – сложите перед грудью ладони, локти расставьте в стороны. Надавите ладонями друг на друга, наращивая усилие и удерживая его 2-3 секунды, после чего расслабьте плечевой пояс, сохраняя положение рук. Дыхание непрерывное. Повторите 15-20 раз.
4. Стоя с опущенными и расслабленными руками – выполняйте неспешные наклоны туловища вправо и влево, проводя ладонями по боковым поверхностям бедер. Вдох делайте при наклоне, выдох – распрямляясь. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
5. Спина и колени — васполагаясь на спине при согнутых в коленях ногах и свободно лежащих руках на полу вдоль туловища – вдыхая, поднимите область таза и создайте напряжение в мышцах ягодиц. Выдыхая, плавно верните ягодицы на пол и расслабьтесь. Выполняйте в удобном темпе. Повторите 5-7 раз.
6. Лежа на полу , с ладонью одной руки на груди и другой на поверхности живота – попробуйте дышать только грудью: на вдохе она поднимается вверх, на выдохе – опускается. Ладонь на животе следит за его неподвижность. Темп допускается произвольный, от среднего и ниже. Повторите 8-10 раз.

Для 2 триместра

Во втором триместре (с 13 до 26 недели включительно) сон, аппетит и настроение обычно улучшаются. Вырастает и переносимость физических нагрузок.

Достигается хорошая фиксация плода, поэтому вероятность выкидыша минимизируется. Кроме того, небольшой живот еще не сильно ограничивает подвижность.

В это время происходят изменения в опорно-двигательном аппарате, которые впоследствии должны благотворно сказаться на родах. Это смягчение хрящей и связок в области таза и поясницы. Но при этом надо брать на заметку, что их способность удерживать верную осанку тела тоже ослаблена. Скелетные мышцы подвержены гипертонусу и быстро утомляются : из-за того, что пытаются помочь в решении проблемы.

Тело тяжелеет, центр тяжести смещается вперед, из-за чего увеличи­ваются прогиб в пояснице и угол наклона таза. Если не выполнять упражнений для коррекции осанки, то в указанных областях могут появиться боли.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — погуляйте на цыпочках 2-3 минуты. Руки держите на поясе. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Ноги чуть шире плеч и вытянув руки – при выдохе, не отрывая пятки, сделайте приседание до параллели бедер полу. Присев, задержите дыхание и досчитайте до пяти, втягивая при этом анус, но оставляя живот расслабленным. При выдохе займите исходную позицию. Повторите до 5 раз.
3. Со стулом — расположившись к спинке стула боком и придерживаясь рукой – поднимите согнутую дальнюю ногу перед собой и с помощью свободной руки отведите колено максимально в сторону. Вернитесь в исходное положение. Дыхание свободное. Придерживайтесь среднего темпа. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
4. Встав на колени с узким положением ног – при выдохе сядьте на пол слева от голеней с опорой на левую руку, при вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте без резких движений. Повторите по 2-3 раза для каждой стороны.
5. Располагаясь на боку лежа – поделайте махи свободной ногой вперед и назад, не касаясь ей пола. Дыхание произвольное. Повторите 7-8 раз для каждой стороны.
6. На полу — лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и с руками под затылком – вдыхая, потянитесь тазом вверх и разведите колени. Возвращая таз при выдохе, соединяйте колени. Темп умеренный. Повторите 4-5 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Для 3 периода

Третий триместр (с 27 до 40-41 недели) – это самый сложный период беременности, из-за чего общий объем и интенсивность физических упражнений следует снизить.

Упражнений для придания эластичности мышцам промежности становится больше . Закрепляются навыки, влияющие на роды: контроль мышц тазового дна и живота, дыхание с одновременным напряжением и расслаблением мышц туловища.

В это время при занятиях ЛФК осторожничают из-за повышенной возбудимости матки. Убираются упражнения, провоцирующие увеличение внутрибрюшного давления.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — прогуляйтесь на цыпочках, а также на внутренних и внешних частях стоп около 2-3 минут. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Со стулом — встав под прямым углом относительно спинки стула и придерживаясь рукой за нее – поделайте наклоны в разные стороны. Повторите по 3 раза: вперед, вбок и назад. Затем развернитесь и «отработайте» другую сторону. Темп неспешный. Комфортное дыхание.
3. Сев на пол и вытянув ноги – при вдохе повернитесь корпусом в сторону и одновременно разведите руки в противоположные стороны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте плавно. В каждую сторону – 3 повтора.
4. Располагаясь на боку, полулежа с опорой на предплечье – подтяните колено свободной ноги к животу. Максимально разверните ногу, направляя колено вверх. Верните в исходное положение. То же самое – на другой стороне. Дышите произвольно. Достаточно 3 раз на одном боку.
5. Сидя на коврике – соедините стопы и разведите колени через стороны вниз. Руки расслабленные, кисти лежат на стопах. Удерживайте это положение несколько 2-3 минуты или больше, если не возникает дискомфорта.
6. В любой удобной позе – управляйте мышцами тазового дня, как будто сдерживаете мочеиспускание. Напрягайте мышцы, отсчитывая 3-4 секунды, затем расслабляйте их. Повторите 5-6 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Заключение

Это лишь беглое знакомство с ЛФК для женщин «в положении». В действительности используется целая система из множества типов сбалансированных нагрузок и форм двигательной активности, которая при грамотном подходе учитывает массу мелочей: как, например, точный срок беременности и индивидуальные особенности ее прохождения. Поэтому исчерпывающий ответ на все необходимые вопросы можно получить только у наблюдающего врача-гинеколога .